Τι είναι η κετογονική διατροφή

Η κετογονική διατροφή (κετο) είναι μια διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ο πρωταρχικός στόχος της κετογονικής διατροφής είναι να σας βάλει σε μια κατάσταση κέτωσης, η οποία ενεργοποιεί τον μεταβολισμό στο να καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη. Δεκάδες μελέτες έχουν δείξει ότι η κετογονική διατροφή είναι επιτυχής στη θεραπεία της παχυσαρκίας και στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους.(*)

Στην κετογονική διατροφή, μπορείτε να τρώτε νόστιμα, υγιεινά τρόφιμα και να χάνετε βάρος.(*) Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις παραδοσιακές, συνήθως συνιστώμενες δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Επιπλέον, η κετογονική διατροφή παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένη ενέργεια, βελτιωμένη διάθεση και εστίαση προσοχής καθώς και ανακούφιση σε ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ, η επιληψία και ο διαβήτης.

Για να επιτύχετε τους στόχους σας και να εισέλθετε σε κατάσταση κέτωσης, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να αυξήσετε την κατανάλωση υγιεινών λιπών.

Τι είναι οι μακροεντολές (macros);

Υπάρχουν αρκετοί κανόνες διατροφής για την κετογονική διατροφή. Ένα από τα πιο απλά και σημαντικά είναι να μετράτε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας. Η κετογονική διατροφή συνίσταται στον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων, έτσι ώστε το σώμα σας να μάθει πώς να μεταβαίνει από τη χρήση γλυκόζης ως κύριας πηγής καυσίμου, στη χρήση λιπών.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απλώς η ποσότητα λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων που καταναλώνετε εντός του θερμιδικού σας εύρους.

• 1 γραμμάριο λίπους = 9 kcal
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4 Kcal
• 1 γραμμάριο υδατάνθρακες = 4 kcal

Για να φτάσετε στην κέτωση, πρέπει να ακολουθήσετε μια κετογονική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών, όπου:

• Το 70-80% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος
• Το 20-25% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη
• Το 5-10% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες

Για παράδειγμα, ένα άτομο που τρώει 2000 kcal την ημέρα θα πρέπει να τρώει:
167 γραμμάρια λίπους
100 γραμμάρια πρωτεΐνης
25 γραμμάρια υδατανθράκων

Ωστόσο, αυτοί οι υπολογισμοί μπορεί να διαφέρουν για κάθε άτομο.

Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες;

Στην κετογονική διατροφή, οι υδατάνθρακες είναι αμφιλεγόμενοι. Για να μετρήσετε με ακρίβεια την πρόσληψη υδατανθράκων, πρέπει να εξοικειωθείτε με τον όρο «καθαροί υδατάνθρακες» και να κατανοήσετε γιατί είναι τόσο σημαντικός ο όρος αυτός για την κετογονική διατροφή.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι – όλοι έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι πατάτες, το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα σας. Προορίζονται να σας δώσουν μια άμεση ώθηση ενέργειας, ωστόσο, περιέχουν πάρα πολλή ενέργεια για να χρησιμοποιηθεί ταυτόχρονα – επομένως, το υπόλοιπο αποθηκεύεται στους μύες σας ως γλυκογόνο ή σωματικό λίπος.

Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα φασόλια και ορισμένα δημητριακά έχουν χαμηλό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρων στο αίμα σας. Επειδή αφομοιώνονται πολύ πιο αργά από τους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η απότομη αύξηση της ινσουλίνης είναι λιγότελο συχνή.

Πώς σχετίζεται αυτό με την κετογονική διατροφή;

Ο κύριος στόχος της κετογονικής διατροφής είναι να αντικαταστήσει τους περισσότερους υδατάνθρακες με υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Ενώ επιτρέπεται να τρώτε περίπου 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων κάθε μέρα, είναι σημαντικό να ξέρετε ποιοι είναι οι καλύτεροι– και ποιους πρέπει να αποφεύγετε.

Αν δεν είστε αθλητής υψηλής απόδοσης, οι υδατάνθρακες με υψηλό δείκτη GI δεν είναι για εσάς. Ωστόσο, εάν είστε bodybuilder ή ασκείστε σε υψηλές εντάσεις, μπορεί να θέλετε να διαβάσετε για διαφορετικούς τύπους κετογονικής διατροφής, όπως η Στοχευμένη Κετογονική Διατροφή (TKD) και η Κυκλική Κετογονική Διατροφή (CKD).

Συνολικοί υδατάνθρακες vs Καθαροί υδατάνθρακες

Η κατανόηση των «καθαρών υδατανθράκων» είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη της κατάστασης της κέτωσης. Είναι οι υδατάνθρακες που το σώμα σας αφομοιώνει και απορροφά.

Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους σύνθετους υδατάνθρακες που δεν αφομοιώνει το σώμα σας, επομένως αφαιρούνται από την ποσότητα των συνολικών υδατανθράκων.

Οι αλκοόλες ζάχαρης, που ονομάζονται επίσης πολυόλες, παρέχουν γλυκύτητα στα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, δεν απορροφώνται όλες οι αλκοόλες ζάχαρης το ίδιο. Για παράδειγμα, το 90% της κατανάλωσης ερυθριτόλης αποβάλλεται μέσω των ούρων.(*) Από την άλλη πλευρά, οι αλκοόλες ζάχαρης όπως η σορβιτόλη και η μαλτιτόλη επηρεάζουν στην πραγματικότητα τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα σας και αφομοιώνονται εν μέρει από το σώμα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αν τσιμπολογάτε τροφές που περιέχουν αυτές τις πολυόλες, θα πρέπει να αφαιρέσετε το μισό βάρος σε γραμμάρια για να αποκτήσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες.

Συνολικοί υδατάνθρακες – Φυτικές ίνες – Αλκοόλες ζάχαρης = Καθαροί υδατάνθρακες

Για παράδειγμα, ένα αβοκάντο περιέχει 17 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 13 γραμμάρια φυτικών ινών ενώ δεν έχει καθόλου σάκχαρα. Επομένως, ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων για ένα αβοκάντο είναι:
17g Συνολικοί Υδατάνθρακες – 13g Φυτικές Ίνες – 0g σάκχαρα = 4g Καθαροί Υδατάνθρακες

Τι είναι η κέτωση;

Η κέτωση είναι ο απώτερος στόχος της κετογονικής διατροφής. Είναι μια φυσιολογική μεταβολική κατάσταση όπου το σώμα σας χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κετογονική διατροφή είναι τόσο επιτυχημένη στο να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να αισθάνονται καλύτερα.

Μόλις αρχίσετε να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, το σώμα σας θα στερηθεί γλυκόζης (με άλλα λόγια, σάκχαρο στο αίμα). Η γλυκόζη και το γλυκογόνο είναι οι κύριες πηγές καυσίμων του σώματός σας – ωστόσο, μόλις σταματήσετε να τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας θα στραφεί σιγά σιγά στην καύση λίπους.

Σε αυτό το στάδιο, μπορεί να εμφανίσετε κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες για λίγες ημέρες, οι οποίες είναι κοινώς γνωστές ως «κετογρίπη» (keto flu). Αυτή είναι η στιγμή που το σώμα σας προσαρμόζεται σε μια δραστική αλλαγή μεταβολισμού.

Τι είναι οι κετόνες;

Οι κετόνες είναι απλώς χημικές ουσίες που παράγονται στο συκώτι σας. Προκειμένου το σώμα σας να παράγει κετόνες πρέπει είτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας, είτε να νηστεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να ασκηθείτε εντατικά.

Μόλις αποφασίσετε να ακολουθήσετε την κετογονική διατροφή και να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας δεν θα βασίζεται πλέον στη γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα) ως πηγή ενέργειας. Τώρα, θα αρχίσει να ψάχνει για εναλλακτικό καύσιμο – σε αυτή την περίπτωση, κετόνες. Όσο περισσότερο λίπος καταναλώνετε και όσο λιγότερους υδατάνθρακες τρώτε, τόσο περισσότερους κετόνες θα παράγετε.

Για να χάσετε βάρος με την κετογονική διατροφή και να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη, το σώμα σας πρέπει να παράγει αρκετές κετόνες για να εισέλθετε σε κατάσταση κέτωσης.

Τι να φάτε στη Keto;

Η πιο σημαντική αρχή της κετογονικής διατροφής είναι να τρώτε υγιεινά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που θα σας παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Στην κετογονική διατροφή, είναι καλύτερο να τρώτε υγιεινές πηγές λίπους, όπως:

Αλλά – ακριβώς επειδή η κετογονική διατροφή σάς λέει να τρώτε πάνω από το 70% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπη, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε ανθυγιεινά έλαια (Καλαμποκέλαιο, Ηλιέλαιο, Μαργαρίνη κτλ).

Τρόφιμα που επιτρέπονται:

• Κρέας: Κόκκινο κρέας, πουλερικά, μπέικον
• Ψάρια: Σολομός, Τόνος, Σκουμπρί
• Θαλασσινά: Γαρίδες, Αστακός, Καβούρι
• Αυγά ελευθέρας βοσκής
• Λαχανικά low-carb (μπρόκολο, αγγούρι κλπ)
• Υγιή Έλαια (MCT, Ελαιόλαδο, Αβοκάντο)
• Τυρί & Γαλακτοκομικά (γιαούρτι, cottage κλπ)
• Ξηροί καρποί & Σπόροι
• Φρούτα low-carb (berries)

Τροφές προς αποφυγή:

• Ζάχαρη & Γλυκά
• Άμυλα & Δημητριακά
• Τα περισσότερα Φρούτα
• Πατάτες & Ριζώδη λαχανικά
• Φασόλια & Όσπρια
• Ανθυγιεινά Λίπη & Μαργαρίνη
• Προϊόντα χαμηλών λιπαρών
• Αλκοόλ

Οι τέσσερις κύριοι τύποι της κετογονικής διατροφής

● ΤΥΠΙΚΗ ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (SKD):
Τα περισσότερα άρθρα και έρευνες που βρέθηκαν στο διαδίκτυο αναφέρονται στην Τυπική Κετογονική Διατροφή (SKD), η οποία είναι η καλύτερη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να κάψουν σωματικό λίπος και να διατηρήσουν υγιή επίπεδα ινσουλίνης. Απευθύνεται κυρίως σε εκείνους που μόλις ξεκινούν το κετογονικό τους ταξίδι, δεν θέλουν απαραίτητα να ασκηθούν ή κάνουν μόνο περιστασιακά καρδιο.

Αυτή η παραλλαγή της κετογονικής διατροφής επικεντρώνεται σε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια ποσότητα και πολύ χαμηλό αριθμό υδατανθράκων. Εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι χαμηλό έως μέτριο και ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.

Προκειμένου να προκληθεί μια κατάσταση κέτωσης, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε όχι περισσότερους από 20-50 g καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα. Η γενική ιδέα είναι: 70-80% λίπη, 20-25% πρωτεΐνη, 5-10% υδατάνθρακες. Ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, οι μεμονωμένες μακροεντολές σας μπορεί να διαφέρουν πολύ.

● ΣΤΟΧΕΥΜΕΝΗ ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (TKD):
Ο κύριος στόχος είναι να αυξήσει το επίπεδο κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Γενικά, συνιστάται να τρώτε περίπου 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, περίπου 30-60 λεπτά πριν από την προγραμματισμένη προπόνησή σας. Αυτή η ενίσχυση παρέχει στους μύες γλυκογόνο για ασκήσεις υψηλής έντασης. Κατάλληλη για HIIT, CrossFit, Μαραθώνιο, Άρση βαρών κτλ.

● ΚΥΚΛΙΚΗ ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (CKD):
Αυτός ο τύπος είναι καλύτερος για αθλητές ή bodybuilders. Ο κανόνας είναι να περιορίσετε τους υδατάνθρακες για 5-6 ημέρες και στη συνέχεια να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για 1-2 ημέρες (30-40% λίπη, 30-40% υδατάνθρακες, 25-30% πρωτεΐνη). Είναι ιδανικό για την πλήρη επαναφόρτωση του γλυκογόνου.

● ΚΕΤΟΓΕΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΥΨΗΛΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ (HPKD):
Μοιάζει με την SKD, αλλά είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνη (60-65% λίπος, 30-35% πρωτεΐνη, 5-10% υδατάνθρακες). Ορισμένοι αθλητές λένε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης τους δίνει καλύτερα αποτελέσματα στο χτίσιμο μυών και στη μείωση της πείνας περισσότερο από άλλες δίαιτες.

Άλλα είδη κετογονικής διατροφής

Περιλαμβάνουν την Κετογονική διατροφή πολύ χαμηλών θερμίδων (VLCKD) για σοβαρά παχύσαρκους και την MCT Ketogenic Diet με εστίαση στα MCTs (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας) για τον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων.

Ποια κετογονική διατροφή είναι κατάλληλη για μένα;

Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να χάσετε βάρος χωρίς έντονη δραστηριότητα, σας συνιστούμε την Τυπική Κετογονική διατροφή (SKD). Είναι ο πιο εύκολος τύπος και οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρος, καύση λίπους και σταθεροποίηση του σακχάρου.

Εάν δεν σας αρέσει η έντονη άσκηση, μην ακολουθήσετε την TKD ή την CKD, καθώς οι παραπάνω υδατάνθρακες θα σας κρατήσουν μακριά από την κέτωση. Εάν όμως είστε αθλητής υψηλής έντασης, η TKD ή η CKD μπορεί να είναι η καλύτερη εφαρμογή σας για βελτιωμένη απόδοση και αντοχή.