Οδηγός: Κετογονική δίαιτα … τα βασικά!

Τι είναι η κετογονική διατροφή

Η κετογονική διατροφή (κετο) είναι μια διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ο πρωταρχικός στόχος της κετογονικής διατροφής είναι να σας βάλει σε μια κατάσταση κέτωσης, η οποία ενεργοποιεί τον μεταβολισμό στο να καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη. Δεκάδες μελέτες έχουν δείξει ότι η κετογονική διατροφή είναι επιτυχής στη θεραπεία της παχυσαρκίας και στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους.(*)

Στην κετογονική διατροφή, μπορείτε να τρώτε νόστιμα, υγιεινά τρόφιμα και να χάνετε βάρος.(*) Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις παραδοσιακές, συνήθως συνιστώμενες δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Επιπλέον, η κετογονική διατροφή παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένη ενέργεια, βελτιωμένη διάθεση και εστίαση προσοχής καθώς και ανακούφιση σε ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ, η επιληψία και ο διαβήτης.

Για να επιτύχετε τους στόχους σας και να εισέλθετε σε κατάσταση κέτωσης, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να αυξήσετε την κατανάλωση υγιεινών λιπών.

Τι είναι οι μακροεντολές (macros);

Υπάρχουν αρκετοί κανόνες διατροφής για την κετογονική διατροφή. Ένα από τα πιο απλά και σημαντικά είναι να μετράτε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας. Η κετογονική διατροφή συνίσταται στον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων, έτσι ώστε το σώμα σας να μάθει πώς να μεταβαίνει από τη χρήση γλυκόζης ως κύριας πηγής καυσίμου, στη χρήση λιπών.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απλώς η ποσότητα λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων που καταναλώνετε εντός του θερμιδικού σας εύρους.

• 1 γραμμάριο λίπους = 9 kcal
  
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4 Kcal
  
• 1 γραμμάριο υδατάνθρακες = 4 kcal

Για να φτάσετε στην κέτωση , πρέπει να ακολουθήσετε μια κετογονική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών, όπου:

• Το 70-80% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος
  
• Το 20-25% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη
  
• Το 5-10% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες

Για παράδειγμα, ένα άτομο που τρώει 2000 kcal την ημέρα θα πρέπει να τρώει:

• 167 γραμμάρια λίπους
  
• 100 γραμμάρια πρωτεΐνης
  
• 25 γραμμάρια υδατανθράκων

Ωστόσο, αυτοί οι υπολογισμοί μπορεί να διαφέρουν για κάθε άτομο.

Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες;

Στην κετογονική διατροφή, οι υδατάνθρακες είναι αμφιλεγόμενοι. Για να μετρήσετε με ακρίβεια την πρόσληψη υδατανθράκων, πρέπει να εξοικειωθείτε με τον όρο «καθαροί υδατάνθρακες» και να κατανοήσετε γιατί είναι τόσο σημαντικός ο όρος αυτός για την κετογονική διατροφή.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι – όλοι έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι πατάτες, το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα σας. Προορίζονται να σας δώσουν μια άμεση ώθηση ενέργειας, ωστόσο, περιέχουν πάρα πολλή ενέργεια για να χρησιμοποιηθεί ταυτόχρονα – επομένως, το υπόλοιπο αποθηκεύεται στους μύες σας ως γλυκογόνο ή σωματικό λίπος.

Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα φασόλια και ορισμένα δημητριακά έχουν χαμηλό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Επειδή αφομοιώνονται πολύ πιο αργά από τους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η απότομη αύξηση της ινσουλίνης είναι λιγότερο συχνή.

Πώς σχετίζεται αυτό με την κετογονική διατροφή;

Ο κύριος στόχος της κετογονικής διατροφής είναι να αντικαταστήσει τους περισσότερους υδατάνθρακες με υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Ενώ επιτρέπεται να τρώτε περίπου 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων κάθε μέρα, είναι σημαντικό να ξέρετε ποιοι είναι οι καλύτεροι– και ποιους πρέπει να αποφεύγετε.

Αν δεν είστε αθλητής υψηλής απόδοσης, οι υδατάνθρακες με υψηλό δείκτη GI δεν είναι για εσάς. Ωστόσο, εάν είστε bodybuilder ή ασκείστε σε υψηλές εντάσεις, μπορεί να θέλετε να διαβάσετε για διαφορετικούς τύπους κετογονικής διατροφής, όπως η Στοχευμένη Κετογονική Διατροφή (TKD) και η Κυκλική Κετογονική Διατροφή  (CKD).

Συνολικοί υδατάνθρακες vs Καθαροί υδατάνθρακες

Η κατανόηση των «καθαρών υδατανθράκων» είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη της κατάστασης της κέτωσης. Είναι οι υδατάνθρακες που το σώμα σας αφομοιώνει και απορροφά.

Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους σύνθετους υδατάνθρακες που δεν αφομοιώνει το σώμα σας, επομένως αφαιρούνται από την ποσότητα των συνολικών υδατανθράκων.

Οι αλκοόλες ζάχαρης, που ονομάζονται επίσης πολυόλες, παρέχουν γλυκύτητα στα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, δεν απορροφώνται όλες οι αλκοόλες ζάχαρης το ίδιο. Για παράδειγμα, το 90% της κατανάλωσης ερυθριτόλης αποβάλλεται μέσω των ούρων.(*)  Από την άλλη πλευρά, οι αλκοόλες ζάχαρης όπως η σορβιτόλη και η μαλτιτόλη επηρεάζουν στην πραγματικότητα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και αφομοιώνονται εν μέρει από το σώμα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αν τσιμπολογάτε τροφές που περιέχουν αυτές τις πολυόλες, θα πρέπει να αφαιρέσετε το μισό βάρος σε γραμμάρια για να αποκτήσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες.

Συνολικοί υδατάνθρακες – Φυτικές ίνες – Αλκοόλες ζάχαρης = Καθαροί υδατάνθρακες

Για παράδειγμα, ένα αβοκάντο περιέχει 17 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 13 γραμμάρια φυτικών ινών ενώ δεν έχει καθόλου σάκχαρα. Επομένως, ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων για ένα αβοκάντο είναι:

17g Συνολικοί Υδατάνθρακες – 13g Φυτικές Ίνες – 0g σάκχαρα = 4g Καθαροί Υδατάνθρακες

Τι είναι η κέτωση;

Η κέτωση είναι ο απώτερος στόχος της κετογονικής διατροφής. Είναι μια φυσιολογική μεταβολική κατάσταση όπου το σώμα σας χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κετογονική διατροφή είναι τόσο επιτυχημένη στο να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να αισθάνονται καλύτερα.

Μόλις αρχίσετε να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, το σώμα σας θα στερηθεί γλυκόζης (με άλλα λόγια, σάκχαρο στο αίμα). Η γλυκόζη και το γλυκογόνο είναι οι κύριες πηγές καυσίμων του σώματός σας – ωστόσο, μόλις σταματήσετε να τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας θα στραφεί σιγά σιγά στην καύση λίπους.

Σε αυτό το στάδιο, μπορεί να εμφανίσετε κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες για λίγες ημέρες, οι οποίες είναι κοινώς γνωστές ως « κετογρίπη » (keto flu). Αυτή είναι η στιγμή που το σώμα σας προσαρμόζεται σε μια δραστική αλλαγή μεταβολισμού.

Τι είναι οι κετόνες;

Οι κετόνες είναι απλώς χημικές ουσίες που παράγονται στο συκώτι σας. Προκειμένου το σώμα σας να παράγει κετόνες πρέπει είτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας, είτε να νηστεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να ασκηθείτε εντατικά.

Μόλις αποφασίσετε να ακολουθήσετε την κετογονική διατροφή και να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας δεν θα βασίζεται πλέον στη γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα) ως πηγή ενέργειας. Τώρα, θα αρχίσει να ψάχνει για εναλλακτικό καύσιμο – σε αυτή την περίπτωση, κετόνες. Όσο περισσότερο λίπος καταναλώνετε και όσο λιγότερους υδατάνθρακες τρώτε, τόσο περισσότερους κετόνες θα παράγετε.

Για να χάσετε βάρος με την κετογονική διατροφή και να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη, το σώμα σας πρέπει να παράγει αρκετές κετόνες για να εισέλθει σε κατάσταση κέτωσης.

Τι να φάτε στη Keto;

Η πιο σημαντική αρχή της κετογονικής διατροφής είναι να τρώτε υγιεινά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που θα σας παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Στην κετογονική διατροφή, είναι καλύτερο να τρώτε υγιεινές πηγές λίπους, όπως:

Πολυακόρεστα λιπαρά:

• Λινέλαιο
• Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Αβοκάντο και λάδι αβοκάντο
• Ξηρούς καρπούς
• Ψάρια: Σολομός, Τόνος, Σκουμπρί, Πέστροφα

Μονοακόρεστα λιπαρά:

• Σπόροι Chia
• Λιπαρά ψάρια
• Ξηροί καρποί, όπως το Macadamia
• Έλαιο αβοκάντο
• Ελαιόλαδο
• Μπέικον
• Λαρδί

Κορεσμένα λιπαρά:

• Λιπαρά κόκκινο κρέας
• Αυγά
• Βούτυρο από βοοειδή που τρέφονται με χορτάρι
• Λάδι καρύδας
• Λάδι MCT

Αλλά – ακριβώς επειδή η κετογονική διατροφή σάς λέει να τρώτε πάνω από το 70% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπη, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε τροφές και προϊόντα που περιέχουν:

• Καλαμποκέλαιο
• Ελαιο από κουκούτσια σταφυλιού
• Έλαιο Canola
• Κραμβέλαιο
• Ηλιέλαιο
• Μαργαρίνη

Στην κετογονική διατροφή, είναι καλύτερο να καταναλώνετε υγιεινά λίπη που θα σας βοηθήσουν να βιώσετε τα οφέλη της κέτωσης χωρίς τις δυνητικά επιβλαβείς παρενέργειες των ανθυγιεινών λιπών.

Τρόφιμα που επιτρέπονται στην κετογονική διατροφή:

• Κρέας: Κόκκινο κρέας, πουλερικά, μπέικον
• Ψάρια: Σολομός, Τόνος, Σκουμπρί
• Θαλασσινά: Γαρίδες, Αστακός, Καβούρι
• Αυγά: Επιλέξτε Αυγά ελευθέρας βοσκής
• Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: φυλλώδη πράσινα, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, αγγούρια κ.λπ.
• Υγιή Έλαια: Λάδι καρύδας, MCTs, Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο, Έλαιο Αβοκάντο
• Τυρί & Γαλακτοκομικά: Τυρί, βούτυρο, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, κρέμα γάλακτος , creme fraiche
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Ξηροί καρποί Macadamia, αμύγδαλα, σπόροι Chia, σπόροι λιναριού κ.λπ.
• Φρούτα χαμηλών υδατανθράκων: σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες (με περιορισμούς!)

Τροφές προς αποφυγή:

• Ζάχαρα: Καραμέλα, σόδα, χυμός φρούτων, παγωτό, σοκολάτα γάλακτος, κέικ, μπισκότα
• Άμυλα και δημητριακά: Σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, αλεύρι, ψωμί, κινόα, κριθάρι, ρύζι κ.λπ.
• Φρούτα: Όλα τα φρούτα εκτός από μια μικρή ποσότητα από φρούτα χαμηλών υδατανθράκων
• Λαχανικά: Πατάτες, γλυκοπατάτες, μπιζέλια, καλαμπόκι, ριζώδη λαχανικά
• Φασόλια και όσπρια: Όλα τα είδη φασολιών, φακές, ρεβίθια
• Ανθυγιεινά Λίπη: Επεξεργασμένα Λίπη, Μαργαρίνη, Έλαιο Canola
• Προϊόντα με χαμηλά λιπαρά: Συχνά είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα
• Αλκοόλ: Μπύρα, Κρασί, Κοκτέιλ

Οι τέσσερις κύριοι τύποι της κετογονικής διατροφής

● ΤΥΠΙΚΗ ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (SKD):

Τα περισσότερα άρθρα και έρευνες που βρέθηκαν στο διαδίκτυο αναφέρονται στην Τυπική Κετογονική Διατροφή (SKD), η οποία είναι η καλύτερη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να κάψουν σωματικό λίπος και να διατηρήσουν υγιή επίπεδα ινσουλίνης. Απευθύνεται κυρίως σε εκείνους που μόλις ξεκινούν το κετογονικό τους ταξίδι, δεν θέλουν απαραίτητα να ασκηθούν ή κάνουν μόνο περιστασιακά καρδιο.
Αυτή η παραλλαγή της κετογονικής διατροφής επικεντρώνεται σε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια ποσότητα και πολύ χαμηλό αριθμό υδατανθράκων. Εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι χαμηλό έως μέτριο και ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
Προκειμένου να προκληθεί μια κατάσταση κέτωσης , που είναι ο πρωταρχικός στόχος της κετογονικής διατροφής, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε όχι περισσότερους από 20-50 g καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα. Ο στόχος σας είναι να περιορίσετε τα άμυλα, τα φρούτα, τα ριζώδη λαχανικά, τα δημητριακά, τα σάκχαρα και άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Η γενική ιδέα της κετογονικής διατροφής είναι να τρώτε:
70-80% των θερμίδων από λίπη
20-25% των θερμίδων από πρωτεΐνη
5-10% των θερμίδων από υδατάνθρακες
Ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε (είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να εισέλθετε σε διατροφική κέτωση για λόγους υγείας ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα), οι μεμονωμένες μακροεντολές σας μπορεί να διαφέρουν πολύ. Για παράδειγμα, ορισμένα άτομα δεν θα μπορέσουν να φτάσουν στην κατάσταση της κέτωσης μέχρι να μειώσουν τους υδατάνθρακες τους σε 20-30 καθαρούς υδατάνθρακες.

Ο κύριος στόχος της Στοχευμένης Κετογονικής Διατροφής (TKD) είναι να αυξήσει το επίπεδο κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Γενικά, συνιστάται όσοι ακολουθούν την έκδοση TKD της κετογονικής διατροφής να τρώνε περίπου 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, περίπου 30-60 λεπτά πριν από την προγραμματισμένη προπόνησή τους.
Αυτή η ενίσχυση υδατανθράκων ακριβώς πριν την προπόνησή σας παρέχει στους μύες σας γλυκογόνο, το οποίο είναι απαραίτητο για την εκτέλεση ασκήσεων υψηλής έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι επιπλέον υδατάνθρακες σας πρέπει να προέρχονται από σάκχαρα – αντίθετα, η καλύτερη επιλογή είναι να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι γλυκοπατάτες.
Υπενθύμιση: Δεν είναι ευκαιρία για εσάς να επιδοθείτε σε κέικ σοκολάτας ή γρήγορο φαγητό!

Είναι η στοχευμένη κετογονική διατροφή (TKD) για μένα;
Ισως ναι ίσως όχι. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε και το καθημερινό επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Εάν αναζητάτε βελτιωμένη απόδοση σε:
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
CrossFit
Μαραθώνιο & Σπριντ
Αρση βαρών
Αθλήματα μέσης έως υψηλής έντασης
Τότε, η Στοχευμένη Κετογονική διατροφή (TKD) μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς. Εφόσον είστε προσαρμοσμένοι στο λίπος πριν ξεκινήσετε την TKD , η άσκηση θα εξαντλεί το γλυκογόνο σας, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως ξεφύγετε από την κέτωση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα σας μια ποσότητα υδατανθράκων που γνωρίζετε ότι θα κάψετε μέσω της άσκησης – χρειάζεται δοκιμή, επειδή ο καθένας από εμάς έχει διαφορές στον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε και αποθηκεύουμε γλυκογόνο [ * ] .

● ΚΥΚΛΙΚΗ ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (ΧΝΝ):

Αυτός ο τύπος κετογονικής διατροφής είναι καλύτερος για αθλητές, bodybuilders ή όσους κάνουν προπόνηση υψηλής έντασης. Ο γενικός κανόνας για την κυκλική κετογονική διατροφή (CKD) είναι να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων για πέντε έως έξι ημέρες και στη συνέχεια να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μία έως δύο ημέρες.
Ο κύκλος σας θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:
5-6 Ημέρες: Ακολουθήστε την Τυπική Κετογονική διατροφή.
1-2 ημέρες: Φορτώστε υδατάνθρακες. Η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών σας πρέπει να είναι:
30-40% των θερμίδων από λίπη
30-40% των θερμίδων από υδατάνθρακες
25-30% των θερμίδων από πρωτεΐνη
Σημειώστε ότι: είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τις ημέρες με υδατάνθρακες γύρω από τις πιο έντονες προπονήσεις σας.
Χωρίς επιπλέον υδατάνθρακες, είναι σχεδόν ανέφικτο για τους επαγγελματίες αθλητές και τις επιδόσεις υψηλής έντασης να επιτύχουν τα αποτελέσματα που θέλουν – απόδοση και αύξηση μυών. Η ΧΝΝ προορίζεται για την πλήρη επαναφόρτωση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και στη συνέχεια αυξάνει την παραγωγή κετονικών σωμάτων ενώ εξαντλεί το γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας.
Είναι η κυκλική κετογονική διατροφή (CKD) κατάλληλη για μένα;
Εάν είστε προσαρμοσμένοι στο λίπος, αλλά αισθάνεστε υπερβολική κόπωση κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης ή ανησυχείτε για απώλεια μυών, η ΧΝΝ μπορεί να είναι ο τύπος της κετογονικής διατροφής που θα θέλατε να εξετάσετε.
Επειδή οι bodybuilders και οι επαγγελματίες αθλητές καίνε γρήγορα τα αποθέματά τους γλυκογόνου, μπορούν εύκολα να επανέλθουν στην κέτωση κατά τη διάρκεια των ημερών της κανονικής κετογονικής διατροφής.

● ΚΕΤΟΓΕΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΥΨΗΛΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ (HPKD):

Αυτός ο τύπος κετογονικής διατροφής μοιράζεται πολλές ομοιότητες με την Τυπική Κετογονική διατροφή (SKD), ωστόσο, είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνη.
Οι bodybuilders επικεντρώνονται στο χτίσιμο μυών, και μερικές φορές, η τυπική κετογονική διατροφή δεν αρκεί για αυτό. Αντί να επιβαρύνονται με υδατάνθρακες, ορισμένοι αθλητές της άρσης βαρών λένε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης τους δίνει καλύτερα αποτελέσματα.
Σε αυτήν την έκδοση της κετογονικής διατροφής, τα μακροθρεπτικά συστατικά θα μοιάζουν με αυτό:
60-65% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος
30-35% των θερμίδων από πρωτεΐνη
5-10% απο υδατάνθρακες
Όπως και με την TKD ή τη ΧΝΝ, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε την Τυπική Κετογονική διατροφή (SKD) πρώτα για μερικές εβδομάδες προκειμένου να προσαρμοστείτε στα λιπαρά και στη συνέχεια να μεταβείτε στην Κετογονική διατροφή Υψηλής Πρωτεΐνης.
Επιπλέον: έρευνα διαπίστωσε ότι η ακόλουθη κετογονική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μείωσε την πρόσληψη τροφής και συνέβαλε στη μείωση της πείνας περισσότερο από άλλες μη κετογονικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέτριους υδατάνθρακες [ * ].

Άλλα είδη κετογονικής διατροφής

Αρκετοί άλλοι, λιγότερο γνωστοί και χρησιμοποιούμενοι τύποι της κετογονικής διατροφής, περιλαμβάνουν:
Κετογονική διατροφή πολύ χαμηλών θερμίδων (VLCKD) – Χρησιμοποιείται κυρίως σε σοβαρά παχύσαρκους ασθενείς για την πρόληψη συννοσηροτήτων που σχετίζονται με την παχυσαρκία ή προεγχειρητικά [ * ]. Εδώ, υπό την επίβλεψη ιατρού, η ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη δεν θα υπερβαίνει τις 800 kcal.
MCT Ketogenic Diet – Αυτή η έκδοση της κετογονικής διατροφής ακολουθεί το περίγραμμα της SKD, με εστίαση στη συμπλήρωση καθημερινών στοιχείων από τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) που βρίσκονται στο λάδι καρύδας, σε άλλα προϊόντα με βάση την καρύδα όπως το γάλα και η κρέμα καρύδας και το πιο σημαντικό – : Χρησιμοποιείται κυρίως σε ασθενείς που αναζητούν έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων [ * ].

Ποια κετογονική διατροφή είναι κατάλληλη για μένα;

Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να χάσετε βάρος χωρίς έντονη δραστηριότητα, σας συνιστούμε να ακολουθείτε την Τυπική Κετογονική διατροφή (SKD). Είναι ο πιο εύκολος τύπος που πρέπει να ακολουθήσετε και εάν εκτελεστεί σωστά, θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, καύση λίπους και σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Εάν δεν σας αρέσει η άσκηση και το επίπεδο δραστηριότητας μέτριας έως υψηλής έντασης δεν είναι για εσάς, μην ακολουθήσετε τη Στοχευμένη κετογονική διατροφή (TKD) ή την κυκλική κετογονική διατροφή (CKD).
Χωρίς έντονη άσκηση, ένα αυξημένο επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων που συνιστάται στην έκδοση TKD και CKD της κετογονικής διατροφής θα σας κρατήσει μακριά από την κέτωση και θα επιβραδύνει τη συνολική σας πρόοδο. Επίσης, να θυμάστε ότι ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι η TKD ή η ΧΝΝ είναι για εσάς, είναι σημαντικό να είστε προσαρμοσμένοι στην καύση λίπους, ξεκινώντας με το πρωτόκολλο Standard Ketogenic Diet, προκειμένου να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση κέτωσης .
Αλλά – εάν είστε αθλητής ή κάποιος που κάνει προπόνηση υψηλής έντασης μερικές φορές την εβδομάδα, η TKD ή η CKD μπορεί να είναι η καλύτερη εφαρμογή σας. Εάν δυσκολεύεστε με τις τακτικές σας προπονήσεις μετά τον περιορισμό των υδατανθράκων, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αύξηση των υδατανθράκων σας θα βελτιώσει την απόδοση και την αντοχή σας, χωρίς να σας διώξει από την κέτωση.

Δείτε επίσης:
Τα 9 λάθη που μπορεί να κάνετε στην κετογονική δίαιτα
Κετογονική δίαιτα : τι είναι η κέτωση; Μύθοι και αλήθειες
Kετογονική δίαιτα και αλκοολ… συνδιάζονται;
Low carb -keto friendly δίαιτα -πλάνο 14 ημερών
Κετο δίαιτα 7 ημερών
Διαλειμματική δίαιτα