Γιατί χρειάζεται το αλάτι στην κετο και τη low carb;
Πίνακας περιεχομένων
Γιατί χρειαζόμαστε αλάτι στις διατροφές χαμηλών υδατανθράκων;
Το νάτριο, κύριο συστατικό του αλατιού, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή μας, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να το φτιάξει μόνο του. Ως ο πιο βασικός ηλεκτρολύτης στο αίμα μας, το νάτριο βοηθά:
-να διατηρήσουμε την ισορροπία υγρών στο σώμα μας
-να διατήρησουμε την αρτηριακή πίεση
-στη σύσπαση των μυών
-στη διεξαγωγή των νευρικών ωθήσεων
Τα επίπεδα νατρίου στο σώμα μας ρυθμίζονται αυστηρά από τους νεφρούς, το κεντρικό νευρικό σύστημα και τα επινεφρίδια.
Ένας από τους κύριους μηχανισμούς πίσω από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.
Η ινσουλίνη έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα μας, όπως να λέει στα λιποκύτταρα να αποθηκεύουν λίπος και στα νεφρά μας να συγκρατούν νάτριο.
Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται και το σώμα μας αρχίζει να αποβάλλει υγρά -άρα και μεγάλη ποσότητα νατρίου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι συχνά απαλλάσσονται από το υπερβολικό πρήξιμο μέσα σε λίγες μέρες μετά την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων.
Ωστόσο, επειδή το νάτριο είναι ένας κρίσιμος ηλεκτρολύτης, τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να γίνουν προβληματικά όταν τα νεφρά μας απορρίπτουν πάρα πολύ από αυτό.
Πόσο ΝΑΤΡΙΟ είναι αρκετό;
Το αλάτι είναι νάτριο σε συνδυασμό με χλώριο. Δεδομένου ότι το χλωριούχο νάτριο είναι περίπου 40% νάτριο, 5 γραμμάρια αλατιού (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού) περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια νατρίου.
Οι περισσότεροι ειδικοί δηλώνουν ότι εφόσον δεν παίρνουμε φάρμακα για κατακράτηση υγρών ή υψηλή πίεση, θα πρέπει να καταναλώνουμε μεταξύ 2-3 γραμμάρια νατρίου την ημέρα ενώ ακολουθούμε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετο. Μερικοί συμβουλεύουν ακόμη και να παμε μέχρι και 4-5 γραμμάρια την ημέρα (περίπου 2 έως 3 κουταλάκια του γλυκού αλάτι) .
Δεδομένου ότι υπάρχει μια λεπτή ισορροπία μεταξύ του νατρίου και άλλων ηλεκτρολυτών στο σώμα, η απώλεια νατρίου μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα και άλλων ηλεκτρολυτών.
Ποιοί είναι οι απαραίτητοι ηλεκτρολύτες; Ποιά τα συμπτώματα της ανεπάρκειας τους; Πόση η ημερήσια ανάγκη μας και πως θα καλύψουμε τις ανάγκες μας;
Στην ουσία, έλλειψη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα κετογρίπης. Ας δούμε αναλυτικά τα στοιχεία για κάθε απαραίτητο ηλεκτρολύτη.
Νάτριο
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας νατρίου είναι:
-Κούραση
-Αδυναμία
-Πονοκέφαλοι
-Δυσκολία συγκέντρωσης
Τροφές πλούσιες σε νάτριο: Αλάτι
Ημερήσια ανάγκη: Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες πιθανότατα θα αισθάνονται καλύτερα με 3-7 γραμμάρια νατρίου (7-17 γραμμάρια αλάτι ή περίπου 1-3 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα.
Ωστόσο, εάν έχετε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις – όπως υπέρταση, νεφρική νόσο ή συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια – μπορεί να χρειαστεί να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με το νάτριο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια νατρίου από τα τρόφιμα που τρώνε. Μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα λίτρο νερό και να το πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια άλλη στρατηγική είναι να πίνετε ζωμό ή μπουγιόν, που περιέχει περίπου 1 γραμμάριο νατρίου ανά φλιτζάνι.
Εάν κάνετε σωματική άσκηση, η προσθήκη νατρίου πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας. Συνιστάται να παίρνετε μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι μέσα στη μισή ώρα πριν από την άσκηση.
Κάλιο
Καθώς η απώλεια νατρίου στα ούρα αυξάνεται κατά την αρχική φάση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κετο, τα νεφρά μπορεί να ανταποκριθούν προσπαθώντας να επαναπορροφήσουν το νάτριο. Δυστυχώς, αυτή η διαδικασία έρχεται σε βάρος της απώλειας καλίου, μια διαδικασία που διατηρεί τη βιοχημική ισορροπία.
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας καλίου είναι:
-Κράμπες στους μύες
-Μυϊκή σύσπαση
-Αίσθημα παλμών/Αυξημένη επίγνωση του καρδιακού παλμού
Ημερήσια ανάγκη: 3.000–4.700 mg (3–4,7 g) καλίου
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο:
Για να πάρετε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας, θα μπορούσατε να πάρετε συμπληρώματα καλίου ή να αυξήσετε την κατανάλωση τροφών πλούσιες σε κάλιο
Αβοκάντο 1.000 mg ανά μεγάλο αβοκάντο
Σέσκουλo, μαγειρεμένο 950 mg ανά φλιτζάνι
Σπανάκι, μαγειρεμένο 840 mg ανά φλιτζάνι
Μανιτάρια, μαγειρεμένα 550 mg ανά φλιτζάνι
Λαχανάκια Βρυξελλών: 500 mg ανά φλιτζάνι
Μπρόκολο, μαγειρεμένο 460 mg ανά φλιτζάνι
Σολομός 430–500 mg (ανά μερίδα 114 γραμμάρια)
Κρέας 400–500 mg (ανά μερίδα 114 γραμμάρια)
Γλώσσα 400 mg (ανά μερίδα 114 γραμμάρια)
Αγκινάρα 345 mg ανά μέτρια αγκινάρα
Σπόροι κάνναβης 335 mg (ανά 30 γραμμάρια)
Αμύγδαλα 200 mg (ανά 30 γραμμάρια)
Σημείωση: Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο, νεφρική νόσο ή παίρνετε φάρμακα για οποιαδήποτε άλλη πάθηση, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού πάρετε ένα συμπλήρωμα καλίου.
Μαγνήσιο
Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μόνο από τη διατροφή.
Συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου:
-Μυικοί σπασμοί
-Αίσθημα παλμών της καρδιάς
-Χαμηλή πίεση αίματος
-Προβλήματα ύπνου
-Κράμπες στους μύες
-Ανησυχία
-Πονοκέφαλοι
-Ναυτία
Ημερήσια ανάγκη: 400 mg μαγνησίου
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο:
Σπόροι κάνναβης 195 mg (ανά 30 γραμμάρια)
Σέσκουλα, μαγειρεμένο 150 mg ανα φλιτζάνι
Κολοκυθόσποροι, αποξηραμένοι 150 mg (ανά 30 γραμμάρια)
Σκουμπρί 105 mg (ανά μερίδα 114 γραμμάρια)
Σπόροι Chia 95 mg (ανά 30 γραμμάρια)
Μαύρη σοκολάτα (70–85% κακάο) 70–90 mg (ανά 30 γραμμάρια)
Αμύγδαλα 75 mg (ανά 30 γραμμάρια)
Σπανάκι, μαγειρεμένο 75 mg ανα φλιτζάνι
Κουκουνάρια 70 mg (ανά 30 γραμμάρια)
Αβοκάντο 60 mg ανά μεγάλο αβοκάντο
Αγκινάρα 50 mg ανά μέτρια αγκινάρα
Επειδή οι απαιτήσεις του οργανισμού είναι μεγάλες, τις περισσοτερες φορές καταφεύγουμε στη χρήση ενός συμπληρώματος μαγνησίου
Η λήψη έως και 400 mg μαγνησίου την ημέρα σε μορφή συμπληρώματος είναι ασφαλής για τα περισσότερα άτομα με υγιή νεφρά. Ορισμένες μορφές μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, ωστόσο, ειδικά όταν λαμβάνονται μόνα τους. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου με ένα γεύμα.
Μορφές που απορροφώνται καλά περιλαμβάνουν κιτρικό μαγνήσιο, χλωριούχο μαγνήσιο και γλυκινικό μαγνήσιο (επίσης γνωστό ως διγλυκινικό ή διγλυκινικό μαγνήσιο).
Το γλυκινικό μαγνήσιο φαίνονται λιγότερο πιθανό να προκαλέσει χαλαρά κόπρανα ή άλλα πεπτικά προβλήματα.
Σημείωση: Εάν έχετε νεφρική νόσο, μπορεί να μην μπορείτε να χειριστείτε μεγάλη ποσότητα μαγνησίου. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με τα συμπληρώματα μαγνησίου. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου εάν κάποιο από αυτά ισχύει για εσάς.
Χρήση συμπληρώματος ηλεκτρολυτών
Αν δεν σας αρέσουν πολλά από αυτά τα τρόφιμα. δυσκολεύεστε να φάνε αρκετά για να λάβετε τις ελάχιστες συνιστώμενες ποσότητες μετάλλων. ή εάν ασκείστε τακτικά και έχετε υπερβολική απώλεια ηλεκτρολυτών, τότε η λήψη συμπληρωμάτων ηλεκτρολυτών είναι η καλύτερη λύση!
Διαβάστε επίσης:
Τα 9 λάθη που μπορεί να κάνετε στην κετογονική δίαιτα
Κετογονική δίαιτα … τα βασικά!
Κετογονική δίαιτα : τι είναι η κέτωση; Μύθοι και αλήθειες