Φρούτα στην κετο διατροφή. Επιστρέπονται; και αν ναι, ποιά;
Τα τέλη της άνοιξης και το καλοκαίρι είναι η εποχή των νόστιμων, ζουμερών φρούτων όπως οι φρέσκες φράουλες, τα δαμάσκηνα ή τα κεράσια. Τα φρούτα του δάσους, όπως τα σμέουρα και τα βατόμουρα, ταιριάζουν τέλεια σε κέικ, επιδόρπια, σμούθι και λιχουδιές με φρέσκα μούρα, που έχουμε την ευκαιρία να τρώμε τόσο σπάνια και μερικές φορές είναι δύσκολο να αντισταθούμε. Αν και τα φρούτα είναι πλούσια πηγή μικροστοιχείων και βιταμινών, η κετογονική διατροφή περιλαμβάνει περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων και κατά συνέπεια των περισσότερων φρούτων. Ωστόσο, μερικά από αυτά μπορούν να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της Κέτο.
Ποια φρούτα στη διατροφή Κέτο είναι τα καλύτερα
Αφενός, τα φρούτα είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και έχουν θρεπτικές αξίες απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού, αλλά τα περισσότερα περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει πρακτικά να αποφεύγονται κατά τη διατροφή Κέτο. Πώς να το αντιμετωπίσετε αυτό; Το κλειδί της επιτυχίας είναι η κατανάλωση φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως όλα τα μούρα – φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα.
Επιπλέον, αβοκάντο και ντομάτες. Ναι, και αυτά είναι φρούτα και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, καθώς και ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα που είναι εξαιρετικά σημαντικά σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
100g σμέουρων περιέχουν μόνο 5.5g καθαρών υδατανθράκων και 100g φράουλες έχουν 5.7g καθαρών υδατανθράκων. Το καρπούζι είναι αμφιλεγόμενο σε μια διατροφή Κέτο, επειδή είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε φυτικές ίνες, αλλά πρέπει επίσης να θυμάστε ότι αποτελείται από πολύ νερό. Άρα μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια μικρή ποσότητα καρπουζιού. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι δεν μπορείτε να τρώτε πολλά φρούτα σε μια κετογονική διατροφή. Η συνιστώμενη μέγιστη ποσότητα είναι μισό φλιτζάνι φρούτου την ημέρα και αυτή η μερίδα δεν θα επηρεάσει τα αποτελέσματα της κετογονικής διατροφής.
Αποξηραμένα φρούτα σε Κέτο
Μπορείτε να φάτε αποξηραμένα φρούτα στην κετογονική διατροφή; Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη ερώτηση, γιατί ναι μεν είναι πιο υγιεινά από τα τυπικά γλυκά, ωστόσο έχουν υψηλό επίπεδο σακχάρου. Γι’ αυτό καλύτερα να τα αποφεύγετε, ενώ κάνετε διατροφή Κέτο. Χρησιμοποιήστε νιφάδες καρύδας αντί για αποξηραμένα φρούτα! Η καρύδα είναι από τα πιο προτιμώμενα φρούτα στη διατροφή Κέτο λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες, περιέχει πολλά υγιεινά λιπαρά και είναι η τέλεια προσθήκη σε πολλά πιάτα.
Γιατί δεν πρέπει να εξαλείψετε τα φρούτα εντελώς
Τα φρούτα σε μια κετογονική διατροφή παρέχουν στον οργανισμό πολλά διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ, βιταμίνες, διαιτητικές ίνες και πολυφαινόλες. Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη C στις φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα. Είναι απαραίτητα για τη σύνθεση του κολλαγόνου και προάγουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Τα βατόμουρα περιέχουν αντιοξειδωτικά και το αβοκάντο είναι πηγή βιταμίνης Κ, η οποία εμπλέκεται στη διαδικασία πήξης του αίματος. Επιπλέον, στα φρούτα θα βρείτε βήτα καροτίνη, δηλαδή μια προβιταμίνη Α που έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση των βλεννογόνων και στο χρώμα του δέρματος. Ενώ δεν μπορείτε να τα καταναλώνετε σε υπερβολική ποσότητα, σίγουρα δεν πρέπει να τα αποκλείσετε.
Η σημασία των φυτικών ινών
Η κατάλληλη κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προστατεύει τον οργανισμό μας από ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου ΙΙ, η αθηροσκλήρωση και η υπέρταση. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, έχουν ευεργετική επίδραση στην οικονομία των λιπιδίων και των υδατανθράκων και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) και του Ευρωπαϊκού γραφείου Ασφαλείας Τροφίμων και Φαρμάκων (EFSA), η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να είναι περίπου 25 g. Τα φρούτα που παρέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες και επιτρέπονται σε μια κετογονική διατροφή είναι οι φράουλες και το αβοκάντο.
Ποια φρούτα πρέπει να αποφεύγετε στην κετογονική διατροφή
Κατά τη διάρκεια της κετογονικής διατροφής, δεν μπορείτε να φάτε ορισμένα φρούτα, λόγω της αρνητικής τους επίδρασης στη μείωση του βάρους και συνεπώς σε ολόκληρη τη διατροφή. Πρώτα απ’ όλα, αποξηραμένα φρούτα, μπανάνες, μάνγκο, χουρμάδες και σταφύλια. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα. Η υπερβολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει άμεση επίδραση στην αύξηση του σωματικού βάρους και μόνο στα περιττά κιλά.
Πόσο συχνά μπορείτε να καταναλώνετε φρούτα σε μια κετογονική διατροφή
Η κετογονική διατροφή συνίσταται στην κατανάλωση περιορισμένων ποσοτήτων τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες και στην αντικατάστασή τους με όσα περιέχουν υγιή λίπη.
Τα φρέσκα δαμάσκηνα μπορούν να καταναλωθούν σε πολύ μικρές ποσότητες. Αυτά τα φρούτα συνιστώνται ιδιαίτερα στην έναρξη της κέτωσης, για το στάδιο προσαρμογής και μπορούν να βοηθήσουν σε πεπτικά προβλήματα. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της κετογονικής διατροφής θα πρέπει να καταναλώνονται λεμόνια που περιέχουν πηκτίνη. Πρόκειται για ένα είδος φυτικής ίνας, που βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καταπολεμά τις φλεγμονές και αποτρέπει το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων. Είναι καλή συνήθεια να πίνετε ζεστό νερό με λεμόνι για να ξεκινήσει η μέρα.
Ιδέες για τη χρήση φρούτων στη διατροφή Κέτο
Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα φρούτα στη διατροφή Κέτο; Στην ιστοσελίδα μας θα βρείτε παραδείγματα απλών και γευστικών συνταγών, με φρούτα όπως φράουλες, βατόμουρα και αβοκάντο.
Έχετε επιθυμία για παγωτό ή τηγανίτες; Προσθέστε βατόμουρα ή σμέουρα και απολαύστε τα. Έτσι θα έχετε ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ και δεν θα παραβείτε τους κανόνες της διατροφής.
Χρησιμοποιήστε αβοκάντο και ντομάτες! Αν και συνδέονται περισσότερο με λαχανικά, βιολογικά είναι φρούτα. Ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο περιέχει μόνο 5g καθαρών εύπεπτων υδατανθράκων και έως και 30g λίπους. Δεν έχει γλυκιά γεύση, αλλά είναι μια υγιεινή προσθήκη ως βάση σε μους, πάστες, σμούθι και σαλάτες. Οι ντομάτες είναι επίσης συμβατές στην κετογονική διατροφή και μια πολύ καλή πηγή καλίου. Περίπου 200g ντομάτας περιέχουν 5g υδατανθράκων.
Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε τα φρούτα σε μορφή μαρμελάδας, κομπόστας ή σιροπιού, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως για παράδειγμα το Keto Jam™ Very Strawberry από φρέσκες φράουλες! Είναι vegan, χωρίς γλουτένη, φυσικό και χωρίς ζάχαρη. Η ομάδα των προτεινόμενων προϊόντων περιλαμβάνει επίσης το Keto Jam™ Super Raspberry. Ιδανικό ως προσθήκη σε σάντουιτς ή κέικ. Απλώς θυμηθείτε ότι ακόμη και τα υγιεινά υποκατάστατα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε το 1/3 του βάζου την ημέρα.