PRINT

Τα είδη της κετογονικής διατροφής

ΕΙΔΗ ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε:
1. Τέσσερις κύριοι τύποι κετογονικής διατροφής
2. Άλλα είδη κετογονικής διατροφής.
3. Ποια κετογονική διατροφή να επιλέξω;

1. Τέσσερις κύριοι τύποι της κετογονικής διατροφής

● ΤΥΠΙΚΗ ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (SKD):

Τα περισσότερα άρθρα και έρευνες που βρέθηκαν στο διαδίκτυο αναφέρονται στην Τυπική Κετογονική Διατροφή (SKD), η οποία είναι η καλύτερη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να κάψουν σωματικό λίπος και να διατηρήσουν υγιή επίπεδα ινσουλίνης. Απευθύνεται κυρίως σε εκείνους που μόλις ξεκινούν το κετογονικό τους ταξίδι, δεν θέλουν απαραίτητα να ασκηθούν ή κάνουν μόνο περιστασιακά καρδιο.
Αυτή η παραλλαγή της κετογονικής διατροφής επικεντρώνεται σε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια ποσότητα και πολύ χαμηλό αριθμό υδατανθράκων. Εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι χαμηλό έως μέτριο και ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
Προκειμένου να προκληθεί μια κατάσταση κέτωσης , που είναι ο πρωταρχικός στόχος της κετογονικής διατροφής, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε όχι περισσότερους από 20-50 g καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα. Ο στόχος σας είναι να περιορίσετε τα άμυλα, τα φρούτα, τα ριζώδη λαχανικά, τα δημητριακά, τα σάκχαρα και άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Η γενική ιδέα της κετογονικής διατροφής είναι να τρώτε:
70-80% των θερμίδων από λίπη
20-25% των θερμίδων από πρωτεΐνη
5-10% των θερμίδων από υδατάνθρακες

Ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε (είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να εισέλθετε σε διατροφική κέτωση για λόγους υγείας ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα), οι μεμονωμένες μακροεντολές σας μπορεί να διαφέρουν πολύ. Για παράδειγμα, ορισμένα άτομα δεν θα μπορέσουν να φτάσουν στην κατάσταση της κέτωσης μέχρι να μειώσουν τους υδατάνθρακες τους σε 20-30 καθαρούς υδατάνθρακες.

Ο κύριος στόχος της Στοχευμένης Κετογονικής Διατροφής (TKD) είναι να αυξήσει το επίπεδο κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Γενικά, συνιστάται όσοι ακολουθούν την έκδοση TKD της κετογονικής διατροφής να τρώνε περίπου 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, περίπου 30-60 λεπτά πριν από την προγραμματισμένη προπόνησή τους.
Αυτή η ενίσχυση υδατανθράκων ακριβώς πριν την προπόνησή σας παρέχει στους μύες σας γλυκογόνο, το οποίο είναι απαραίτητο για την εκτέλεση ασκήσεων υψηλής έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι επιπλέον υδατάνθρακες σας πρέπει να προέρχονται από σάκχαρα – αντίθετα, η καλύτερη επιλογή είναι να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι γλυκοπατάτες.
Υπενθύμιση: Δεν είναι ευκαιρία για εσάς να επιδοθείτε σε κέικ σοκολάτας ή γρήγορο φαγητό!

Είναι η στοχευμένη κετογονική διατροφή (TKD) για μένα;
Ισως ναι ίσως όχι. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε και το καθημερινό επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Εάν αναζητάτε βελτιωμένη απόδοση σε:
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
CrossFit
Μαραθώνιο & Σπριντ
Αρση βαρών
Αθλήματα μέσης έως υψηλής έντασης
Τότε, η Στοχευμένη Κετογονική διατροφή (TKD) μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς. Εφόσον είστε προσαρμοσμένοι στο λίπος πριν ξεκινήσετε την TKD , η άσκηση θα εξαντλεί το γλυκογόνο σας, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως ξεφύγετε από την κέτωση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα σας μια ποσότητα υδατανθράκων που γνωρίζετε ότι θα κάψετε μέσω της άσκησης – χρειάζεται δοκιμή, επειδή ο καθένας από εμάς έχει διαφορές στον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε και αποθηκεύουμε γλυκογόνο [ * ] .

● ΚΥΚΛΙΚΗ ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (ΧΝΝ):

Αυτός ο τύπος κετογονικής διατροφής είναι καλύτερος για αθλητές, bodybuilders ή όσους κάνουν προπόνηση υψηλής έντασης. Ο γενικός κανόνας για την κυκλική κετογονική διατροφή (CKD) είναι να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων για πέντε έως έξι ημέρες και στη συνέχεια να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μία έως δύο ημέρες.
Ο κύκλος σας θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:
5-6 Ημέρες: Ακολουθήστε την Τυπική Κετογονική διατροφή.
1-2 ημέρες: Φορτώστε υδατάνθρακες. Η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών σας πρέπει να είναι:
30-40% των θερμίδων από λίπη
30-40% των θερμίδων από υδατάνθρακες
25-30% των θερμίδων από πρωτεΐνη

Σημειώστε ότι: είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τις ημέρες με υδατάνθρακες γύρω από τις πιο έντονες προπονήσεις σας.
Χωρίς επιπλέον υδατάνθρακες, είναι σχεδόν ανέφικτο για τους επαγγελματίες αθλητές και τις επιδόσεις υψηλής έντασης να επιτύχουν τα αποτελέσματα που θέλουν – απόδοση και αύξηση μυών. Η ΧΝΝ προορίζεται για την πλήρη επαναφόρτωση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και στη συνέχεια αυξάνει την παραγωγή κετονικών σωμάτων ενώ εξαντλεί το γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας.
Είναι η κυκλική κετογονική διατροφή (CKD) κατάλληλη για μένα;
Εάν είστε προσαρμοσμένοι στο λίπος, αλλά αισθάνεστε υπερβολική κόπωση κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης ή ανησυχείτε για απώλεια μυών, η ΧΝΝ μπορεί να είναι ο τύπος της κετογονικής διατροφής που θα θέλατε να εξετάσετε.
Επειδή οι bodybuilders και οι επαγγελματίες αθλητές καίνε γρήγορα τα αποθέματά τους γλυκογόνου, μπορούν εύκολα να επανέλθουν στην κέτωση κατά τη διάρκεια των ημερών της κανονικής κετογονικής διατροφής.

● ΚΕΤΟΓΕΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΥΨΗΛΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ (HPKD):

Αυτός ο τύπος κετογονικής διατροφής μοιράζεται πολλές ομοιότητες με την Τυπική Κετογονική διατροφή (SKD), ωστόσο, είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνη.
Οι bodybuilders επικεντρώνονται στο χτίσιμο μυών, και μερικές φορές, η τυπική κετογονική διατροφή δεν αρκεί για αυτό. Αντί να επιβαρύνονται με υδατάνθρακες, ορισμένοι αθλητές της άρσης βαρών λένε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης τους δίνει καλύτερα αποτελέσματα.
Σε αυτήν την έκδοση της κετογονικής διατροφής, τα μακροθρεπτικά συστατικά θα μοιάζουν με αυτό:
60-65% των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος
30-35% των θερμίδων από πρωτεΐνη
5-10% απο υδατάνθρακες

Όπως και με την TKD ή τη ΧΝΝ, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε την Τυπική Κετογονική διατροφή (SKD) πρώτα για μερικές εβδομάδες προκειμένου να προσαρμοστείτε στα λιπαρά και στη συνέχεια να μεταβείτε στην Κετογονική διατροφή Υψηλής Πρωτεΐνης.
Επιπλέον: έρευνα διαπίστωσε ότι η ακόλουθη κετογονική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μείωσε την πρόσληψη τροφής και συνέβαλε στη μείωση της πείνας περισσότερο από άλλες μη κετογονικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέτριους υδατάνθρακες [ * ].

2. Άλλα είδη κετογονικής διατροφής

Αρκετοί άλλοι, λιγότερο γνωστοί και χρησιμοποιούμενοι τύποι της κετογονικής διατροφής, περιλαμβάνουν:
Κετογονική διατροφή πολύ χαμηλών θερμίδων (VLCKD) – Χρησιμοποιείται κυρίως σε σοβαρά παχύσαρκους ασθενείς για την πρόληψη συννοσηροτήτων που σχετίζονται με την παχυσαρκία ή προεγχειρητικά [ * ]. Εδώ, υπό την επίβλεψη ιατρού, η ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη δεν θα υπερβαίνει τις 800 kcal.
MCT Ketogenic Diet – Αυτή η έκδοση της κετογονικής διατροφής ακολουθεί το περίγραμμα της SKD, με εστίαση στη συμπλήρωση καθημερινών στοιχείων από τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) που βρίσκονται στο λάδι καρύδας, σε άλλα προϊόντα με βάση την καρύδα όπως το γάλα και η κρέμα καρύδας και το πιο σημαντικό – : Χρησιμοποιείται κυρίως σε ασθενείς που αναζητούν έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων [ * ].

3. Ποια κετογονική διατροφή είναι κατάλληλη για μένα;

Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να χάσετε βάρος χωρίς έντονη δραστηριότητα, σας συνιστούμε να ακολουθείτε την Τυπική Κετογονική διατροφή (SKD). Είναι ο πιο εύκολος τύπος που πρέπει να ακολουθήσετε και εάν εκτελεστεί σωστά, θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, καύση λίπους και σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
Εάν δεν σας αρέσει η άσκηση και το επίπεδο δραστηριότητας μέτριας έως υψηλής έντασης δεν είναι για εσάς, μην ακολουθήσετε τη Στοχευμένη κετογονική διατροφή (TKD) ή την κυκλική κετογονική διατροφή (CKD).
Χωρίς έντονη άσκηση, ένα αυξημένο επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων που συνιστάται στην έκδοση TKD και CKD της κετογονικής διατροφής θα σας κρατήσει μακριά από την κέτωση και θα επιβραδύνει τη συνολική σας πρόοδο. Επίσης, να θυμάστε ότι ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι η TKD ή η ΧΝΝ είναι για εσάς, είναι σημαντικό να είστε προσαρμοσμένοι στην καύση λίπους, ξεκινώντας με το πρωτόκολλο Standard Ketogenic Diet, προκειμένου να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση κέτωσης .
Αλλά – εάν είστε αθλητής ή κάποιος που κάνει προπόνηση υψηλής έντασης μερικές φορές την εβδομάδα, η TKD ή η CKD μπορεί να είναι η καλύτερη εφαρμογή σας. Εάν δυσκολεύεστε με τις τακτικές σας προπονήσεις μετά τον περιορισμό των υδατανθράκων, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αύξηση των υδατανθράκων σας θα βελτιώσει την απόδοση και την αντοχή σας, χωρίς να σας διώξει από την κέτωση.

Δείτε επίσης:

Τα 9 λάθη που μπορεί να κάνετε στην κετογονική δίαιτα 

Κετογονική δίαιτα … τα βασικά!

Κετογονική δίαιτα : τι είναι η κέτωση; Μύθοι και αλήθειες

Kετογονική δίαιτα και αλκοολ… συνδιάζονται;

 

22.06.2023 ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ
Διαβάστε επίσης
15.09.2023 ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ
15.09.2023 ΜΕΛΕΤΕΣ
ΠΙΣΩ ΣΤΑ ΝΕΑ